跑步是保持健康和减肥的好方法。 但是，如果您没有正确的形式，跑步可能会对您的身体造成负担。 以下是初学者在跑步时常犯的 12 个错误以及如何避免这些错误。

跑步是一种锻炼身体的绝妙方式，并且拥有如此积极的社区来支持您实现目标。 然而，令我感到沮丧的是，有多少跑步者，尤其是初学者跑步者，成为常见跑步错误的受害者，导致他们受伤、失望，并完全远离这项运动。
如果您是一名新跑步者，想知道需要注意哪些常见的跑步错误以及如何避免受伤，那么您来对地方了。

1. 跑得太多，太快
太多、太快综合症是刚起步的跑步者的常见错误。 训练太快是新跑步者的另一个常见错误。
当您是初学者时，花时间进行充分的休息很重要。 做太多、太快也会导致倦怠。 简而言之，过度劳累会导致身心疲惫。
休息是必不可少的，以避免变得不知所措或气馁。 请记住，重要的是设定现实的目标和里程碑，然后朝着正确的方向采取步骤，直到达到这些目标。
在进行跑步训练时，请让自己有时间放松和充电，以继续保持最佳水平。

2. 每次都做同样的跑步
做同样的跑步，每次都会导致停滞。 多样化的跑步可以更好地适应训练。 另外，它打破了训练的单调！
这对于预防伤害也很重要。 例如，进行短时间、快速的间歇训练是提高体能和无氧能力的好方法。 但是，您不应该为每次锻炼都选择 HIIT。 它只会阻碍你的整体进步。 请记住，太多的好事仍然太多。 适度地和平相处。
如果你要开始跑步，你应该循序渐进。 例如，如果你只打算每周跑一次，那么你第一次跑最多只能跑 30 分钟。

3.跑得太快
跑得太快会导致受伤，对于初学者来说没有必要。 大多数时候，跑步者的锻炼应该很容易。
新手跑步者应该每周进行一次艰苦的锻炼。 一周中的另一场比赛应该以轻松、对话的速度进行。 建议您以较低的强度进行 80% 的跑步，而以较高的强度只进行 20% 的跑步。 马特声称这是所有能力的跑步者可以做出的最好的改变，以提高他们的表现。

4. 选择合适的鞋子
请注意，对鞋类选择过于肤浅可能会让你在跑步中付出代价，尤其是现在极简主义和极简主义趋势已经导致人们购买在合身性方面更偏向极端极端的鞋子。
大多数初学者跑步者在极简主义的鞋子上表现不佳，但极简主义的狂热只是将伤害趋势从与骨骼相关的伤害转移到更多的软组织和肌肉疾病上。 如果你想找到适合自己的跑鞋，首先需要确定你是哪种跑者。
我建议您让跑步专家分析您的跑步步幅。 这可以通过多种方式完成，但最简单的方法是查看您的跑步形式并尝试首先确定您是哪种类型的跑步者。 如果您需要外部帮助，请前往当地的跑步商店，让跑步代表查看您的步幅。 在大多数情况下，在跑步商店工作的人要么是专业跑步者，要么是对这项运动充满热情，并且在涉及到与跑步相关的所有事情时都进行了大量研究。

5. 跨步的大小
跨步过大是跑步者迈出大步的常见跑步问题。
过度跨步的倾向是一种常见的跑步姿势错误，会浪费能量并导致受伤，包括膝盖和脚踝问题。 为避免步幅过大，请确保每一步都将脚直接放在身体下方，并专注于短而低的手臂摆动。
核心力量训练可以帮助提高步幅并降低跨步的风险。 我知道每个跑步者都拿核心训练开玩笑，但除了开玩笑之外，强壮的核心可以帮助你以更有效的步伐跑步，这意味着你的腿将不得不做更少的工作来保持相同的速度。 这很重要，因为很多长跑都是要长时间保持相同的速度。
核心由许多不同的肌肉组成，但刚开始时您可以专注于两个区域：腹部和臀部。 如果您能够在锻炼之前或之后进行核心锻炼，那么随着时间的推移，您肯定会注意到差异。

6. 上身形态不好
上身形态不佳是跑步者的常见问题，会导致颈部、肩部和下背部疼痛。 如果你的上半身形态不好，你可能会限制你的运动范围并导致不稳定。 那么，如果你是一名跑步者，你怎么知道你的上身形态是否不好呢？ 有几种方法可以判断，包括：
* 你有一个向前的头部姿势。 这意味着你的下巴离你太远了，这会对支撑你的脖子、肩膀和背部的肌肉和关节造成压力。
* 当你跑步或走路时，你过度内旋（或内旋不足），这意味着你的脚向内或向外转动太多。 旋前会导致臀部、膝盖和脚踝疼痛。
改善您的上半身形式可以帮助您实现更好的运动并减少这些区域的疼痛。

7. 呼吸不正确
初学者应该尝试以他们可以轻松呼吸的速度跑步。 深腹呼吸可以吸收更多氧气并防止侧缝。 从腹部和胸部呼吸是最好的呼吸方式。 如果你发现自己用嘴呼吸，这可能表明你跑得太用力了。
如果您感到侧缝即将到来，请放慢步伐或开始步行。 请记住，您不应该为下一次呼吸而喘不过气来。 这可以追溯到我们第一个常见的跑步错误，即跑得太快。

8. 加油不当
跑步前、跑步中和跑步后不正确加油会对运动表现和恢复产生负面影响。 在锻炼前选择碳水化合物含量高、脂肪、纤维和蛋白质含量低的食物。
如果您想缓解肌肉僵硬或酸痛，在长跑后每 40 到 45 分钟摄入 100 卡路里热量。 主要消耗碳水化合物，但不要忽视跑后的蛋白质以获得最佳营养。
在没有正确加油的情况下跑步可能会导致受伤。 适当的补充能量包括食用能为跑步提供能量和营养的食物。
有许多不同类型的食物可以用来为跑步加油，而找到适合你的食物的最好方法是通过实验。 一些适合跑步者的好食物如下：
* 水果：香蕉、橙子和苹果都非常适合跑步者。 它们提供快速的能量爆发，在您需要再次进食之前将持续约 30 分钟。
* 乳制品：酸奶对跑步者来说是一种很好的食物，因为它含有大量的蛋白质，可以帮助你更快地恢复。
* 脂肪：花生酱或坚果是健康脂肪的良好来源，可为您提供跑步所需的能量。
* 蔬菜：胡萝卜、芹菜和西兰花都非常适合跑步者，因为它们能以很少的卡路里提供快速的能量爆发。
* 蛋白质：火鸡、鸡肉和鱼都是蛋白质的重要 来源。 它们将帮助您在跑步后更快地恢复，并且可以轻松添加到任何膳食中。
* 谷物：全谷物，如意大利面或大米，是复合碳水化合物的重要来源，可为您的身体提供维持运转所需的能量。

9. 未能交叉训练
交叉训练对跑步者非常有益！ 交叉训练可以包括不同类型的锻炼，包括举重训练、瑜伽、划船、游泳和骑自行车。
我承认，当我第一次开始跑步时，那是我唯一感兴趣的追求。 我忽略了其他形式的交叉训练，只专注于跑步。 这工作了一段时间，但我很快发现自己在受伤后受伤。
适当的交叉训练有助于降低跑步者受伤的风险。 幸运的是，我现在明白了它的重要性。 我喜欢骑自行车作为交叉训练的一种方式。 骑自行车很有趣，而且对关节更宽容。
交叉训练的最佳方式是每周进行三到四次，其他日子则进行跑步。 这将使您的身体在艰难的跑步后恢复和自我修复。

10. 只在人行道上跑步
在混凝土上跑步并不是最好的跑步表面，可能会导致受伤。 在人行道上持续跑步会导致脚、脚踝和膝盖受伤。
越野跑或使用任何其他较软的表面对您的关节和肌肉更好。 最佳做法是在较软的表面上跑步，例如草地或泥土。 不要误会我的意思，有时在人行道上跑步完全没问题，但是改变你的日常习惯是最佳选择。 你的整体跑步表现。

11.忽略你的身体
敬业的新手（公平地说，所有级别的跑步者）都犯了一个常见的错误，即他们过于教条地坚持剧本。
总有一天，你会精神抖擞，并且按照你的 10K 计划进行艰苦的锻炼会弊大于利。
但是，没有万无一失的方法可以知道什么时候应该退缩，什么时候应该继续进行预定的锻炼——这需要经验。
身体意识是预防伤害的关键。 倾听你的身体，你比谁都清楚自己的极限！

12. 设定不切实际的目标
在开始健身目标之前，先步行或跑步看看你在哪里。 确保您的里程每周增加不超过 10%。
在开始健身目标时，倾听您的身体并善待自己。
设定不切实际的目标会导致失望并削弱动力。
当谈到你的跑步目标时，对自己有现实的期望是很重要的。 同样重要的是不要设定太难或无法实现的目标，因为这只会导致挫折和挫折。
确保您制定了如何实现跑步目标的计划，并在朝着这些目标努力时保持耐心。