控制腰痛的最佳方法之一是保持活跃和活动，但当然，如果您感到疼痛，这似乎很棘手。

低强度运动非常适合保持健康水平，而不会造成任何伤害或加剧任何疼痛。 它也很容易使用，因为它通常需要最少的设备甚至不需要设备。 例如，如果您曾经质疑过“ 走路对腰痛有好处 ”，答案是肯定的，而您只需一双 最适合走路的鞋 。

但步行可能并不适合所有人。 在 国家卫生统计中心 （在新标签中打开） ，研究人员透露，58.9% 的美国成年人患有某种形式的疼痛，而背痛是最常见的形式，影响了近五分之二的美国成年人。 考虑到如此多的人受到背痛的影响，重要的是有一些简单的练习可供任何人从中受益。

这就是 Jacqueline Gikow (opens in new tab) ，一位私人教练、医疗健身专家和国家委员会认证的健康与保健教练可以提供帮助的地方。 Gikow 拥有丰富的关于如何通过锻炼来控制疼痛的知识库，并与 Fit&Well 分享了五个应对腰痛的练习。

目的： 激活下半身和核心，以改善平衡和协调。

起始姿势： 站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。 直视前方，打开你的胸膛，锻炼你的核心肌肉。

移动：
* 弯曲你的肘部。
* 将膝盖抬高至略高于腰部水平。
* 同时，扭转你的躯干，将你的左肘移向抬高的膝盖。
* 放低你的腿，让你的肘部回到中立位。
* 用相反的腿和手臂重复。
* 交替运动10-20次。

形式：
* 保持中立姿势。
* 专注于让你的腿尽可能高，而不是弯曲你的躯干到达你的膝盖。
死虫体重锻炼

目的： 加强核心、脊椎和背部。

起始姿势： 仰卧，双臂和双腿悬空。 将膝盖弯曲 90 度（桌面）。 将您的手放在彼此面对的位置。 支撑你的核心，保持下背部和垫子之间的接触。

移动：
* 呼气并慢慢放下一只手臂并伸直另一条腿，直到它们刚好在床垫上方。 暂停。
* 回到起始位置。
* 用相反的肢体重复这个动作。
* 这是一次重复。
* 重复设置 10-20 次。

形式：
* 避免弓背。
* 慢慢地做每个动作。
臀桥自重练习

目的： 加强和稳定背部和臀部。

起始姿势： 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。 双脚分开与肩同宽，脚趾朝前。 将手指放在髋骨上，肘部放在地板上以保持稳定性。

移动：
* 收缩并收紧你的臀部以向上按压臀部，保持核心中立。
* 同时将脚跟和肘部压在垫子上以保持稳定性。
* 慢慢降低自己，将脊椎向起始位置滚动。
* 重复10-20次。

形式：
* 保持腹部肌肉绷紧并保持脊柱中立。
* 避免弓背。
* 如果你的腘绳肌似乎在起作用，而不是你的臀部，将你的脚靠近你的臀部。
鸟狗体重运动

目的： 加强核心、臀部和背部肌肉。 提高稳定性并缓解腰痛。

起始位置： 跪在垫子上，双脚分开与肩同宽。 身体前倾，将双手放在肩膀下方，与肩同宽，手指朝前。

移动：
* 同时伸展一只手臂和另一条腿。
* 回到起始位置并在另一侧重复。
* 重复设置 10-20 次。

形式：
* 保持臀部、肩膀和颈部与垫子平行。
* 保持腹部肌肉绷紧并保持脊柱中立。
* 避免向上伸展或向下弯曲颈部。
下犬式伸展
目的： 加强脚踝、大腿、肩膀、手臂、手腕和核心肌肉。 释放脊椎、肩胛骨、腘绳肌、小腿和手部的张力。


起始位置： 跪在你的手和膝盖上。 双手分开与肩同宽，手指朝前。 将膝盖放在臀部下方。


移动：
* 吸气并抬起臀部，然后呼气，将脚后跟放低至地板，伸直双腿。
* 吸气并抬起脚掌，呼气，放低脚后跟。 重复此操作三遍。
* 通过向上按压臀部并将颈部从肩膀向外伸展来拉长脊椎。
* 收紧下巴，将腹部肌肉拉向脊柱。
* 呼吸并保持这个姿势20-30秒。

形式：
* 放松头部和颈部。
* 如果您的脚后跟很容易接触到地板，请让您的双脚远离您的手。

如果您想探索其他锻炼背痛的方法，您是否尝试过 举重来缓解背痛 ？ 或者你可以找出答案 是健身车对背痛有好处 。