只需 6 种简单的策略，您也可以复制这些策略来在 40 岁后获得（并保持）身材。

如今，40 岁以上的健康、苗条和健康的男人是 例外 ，而不是 规则 。

这 无关 与那些人是遗传怪胎或服用秘密药水 ： 与了解他们的身体在 40 岁后如何运作以及如何每天坚持做正确的事情以避免

• 肌肉损失
• 脂肪增加
• 低睾酮和
• 脾气暴躁

这么多其他人在同龄受苦。

我今年 46 岁，身体状况比 20 多岁时更好 并且指导过很多比我年长的人，他们现在比 ， 年轻数十岁的人更健康。

如果您是一个年长的人，感觉自己“ 错过了这条船 ”，或者 为时已晚 在未来几年变得更健康、更苗条、更健康和更 快乐，

如果您了解 六种策略 我将要介绍的 将 能够：

• 减掉让你烦恼和尴尬的腹部和胸部脂肪；
• 在这些手臂和腿上恢复一些肌肉； 和
• 随着年龄的增长，重新控制您的健康和体型，让您看起来和感觉都很棒。

我们走吧…

#1 睡眠和恢复与锻炼一样重要

我将在 #3 中更详细地讨论睾酮，但您需要了解您的生活方式如何影响您的荷尔蒙平衡。

如果您没有控制自己的压力水平，没有正确睡眠，或者即使您锻炼得太频繁， 您所导致的 皮质醇 水平升高也会导致问题 。

高皮质醇：

• 降低你的睾酮水平（情绪低落、性欲、能量、脂肪增加），
• 扰乱你的新陈代谢（更多的脂肪增加）和
• 推高你的血压。

不是很好。

因此，尽管您需要开始锻炼以变得更健康、更强壮，但 40 岁以上保持身材的人都明白，现在锻炼质量比数量更重要，而充足的睡眠可以解决很多问题。

随着锻炼，随着年龄的增长，在频率和数量方面的规模回报会递减——更多并不意味着更好/更快的结果。 每周 2-3 小时足以获得您想要的结果 。

为了保持低皮质醇水平，您需要优先考虑睡眠（以管理压力和恢复），并在锻炼之间给肌肉时间修复/生长。

#2 如果你不能触摸你的脚趾，力量是毫无意义的

随着年龄的增长，保持强壮和锻炼肌肉很重要，但你不能忽视实际上能够像正常人一样自由而无痛地移动，尽可能地进行身体活动。

尽管随着我 30 多岁的临近，我仍在锻炼，身体健康，在某些方面很强壮，但我意识到我有越来越长的 事情 关于我的行动能力

• ' The Shoulder Thing ' 我的右肩一直低度疼痛。
• ' The Stairs Thing '，我的腿很强壮，但我真的不能轻松地跑上一段楼梯，然后感觉上气不接下气。
• ' The Lower Back Thing ' 锻炼后我挣扎了几天系鞋带，因为我无法正确弯腰。

听到最终是一个女人（我的妻子）告诉我不要再傻了，从整体上更好地照顾自己，你不会感到震惊。

尽管这些活动并不性感，但通过在我的每周锻炼计划中加入更多的 伸展运动、一些瑜伽和轻快的山间步行 ，我感觉比以前更健康、更灵活。

所以不要忽视你的机动性 ，特别是如果你的工作是在办公桌上工作并且你过着久坐不动的生活方式——在健身房锻炼并不是你需要做的所有事情来确保你像老一样坚强——几十年后的老头！

#3 低睾酮破坏一切

从 30 多岁左右开始，我们的睾酮水平缓慢下降。 这是不可避免的。

但我们的生活习惯可能会迫使睾酮 水平 低于我们这个年龄的水平。

睾酮是我们的“生命力”，如果它不必要地低， 那么我们会在多个方面受苦 ：

• 锻炼时肌肉损失和缺乏进展
• 脂肪增加和减肥困难
• 低能量/情绪/性欲
• 失去焦点/注意力/动力

随着年龄的增长继续保持体形的人明白保持睾酮（自然）尽可能高的重要性，以继续在健身房取得进步并实现任何减肥目标。

通过每年进行测试（ 由您的医生或家庭测试套件 ），您可以知道您的水平是否下降，并在必要时采取行动将睾酮提高到应有的水平：

• 限制饮酒
• 睡够了
• 获得足够的维生素 D（阳光或补充）
• 挑战你的身体（锻炼，体力劳动）
• 拥有健康的体重

#4 你不能像 20 多岁时那样吃东西

作为 90 年代后期的大学学生，我记得我的饮食主要是廉价的加工食品和啤酒。

然而我并没有超重，这要归功于我更高的新陈代谢和更高的睾酮。 光辉岁月！

快进 25 年，你可以打赌，如果我保持这种饮食方法，我的体型和健康会变得更糟！

由于久坐不动的工作和忙碌的家庭生活，随着年龄的增长，我们变得不那么活跃，每天燃烧的卡路里更少。

然而，随着年龄的增长，许多人会摄入更多的卡路里，在一周内更多地在电视前放纵，周末在大餐厅用餐。

这种卡路里过剩会导致脂肪增加。

为了减掉体内脂肪并保持苗条和健康，我们 这个年龄的人每周都会采取一些简单的步骤来管理他们的卡路里摄入量和 胰岛素水平（这样就可以减少脂肪） ，采取 80/20 的方法来为健康而吃/为乐趣而吃：

• 早餐和午餐优先考虑蛋白质（鸡蛋、鱼、肉、酸奶）
• 周一至周五限酒
• 增加活动水平（更多步行和锻炼）
• 避免在两餐之间吃含糖零食

#5 紧张会增强肌肉，而不是大数字

我们年纪越大，健康、活力和 穿着好看 就变得越重要。 尝试一次只举起越来越重的重量来做几次重复，这对实现这些愿望没有 任何 帮助。

体型较年长的人明白什么可以帮助他们 锻炼肌肉和看起来更好 ，并且这不是纯粹的力量训练锻炼，包括 1-5 次重复的短时间，接近他们的 1 Rep Max。

相反，最好进行 紧张 ，以在目标肌肉群中创造你想要的生长刺激。

这意味着 以 40 秒及以上的持续时间 （ 因此至少重复 10 次，以 2 秒上升/2 秒下降的节奏 ）来打造你可能想要的更肌肉发达的躯干、手臂和腿。

这种训练方法还可以减少您的中枢神经系统的负担（ 避免如前所述增加皮质醇 ），因此您离开健身房时会感觉精力充沛，精力充沛，而不是像在艰苦的力量训练后那样准备躺下。

6 大秘密只是……出现

很容易看到一个身材苗条、肌肉发达的老男人，并认为他一直都是这样，而且总是把这一切都弄清楚，就像他是个基因怪胎一样。

这与事实相去甚远 。 与你在健身房交谈的大多数 40 岁以上的人 仍在 努力解决问题，并且多年来在阳光下尝试了大多数锻炼计划！

他们通过反复试验了解到什么对他们有用，什么对训练和饮食都不起作用，多年来一直坚持不懈地尝试。

对您而言，这意味着，与其陷入 研究模式 ，不想在 制定完美计划 ，不如边做边学。

每周坚持锻炼 2-4 次， 最终 你会偶然发现什么 对 你有用， 但你在学习的同时已经拥有了很好的身材 ！

如果你只拿走一件事，请记住这一点

最后一点＃6确实是关键。 一致性胜过一切 。

• 持续锻炼和恢复
• 持续管理您的睾酮水平
• 持续获得足够的睡眠
• 80% 的时间始终坚持健康的饮食计划，并且
• 始终与老化的身体一起工作，而不是对抗它

...... 40 岁后会看到你茁壮成长，并加入身材壮丽的老年人的行列。

你可以这样做。 相信现在还为时不晚，每天都开始出现。 秘诀是一致性。